Eisen & Zink in der veganen Ernährung

Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das für verschiedenste Körperfunktionen essentiell ist.

So spielt es eine große Rolle in der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts, eines intakten effektiven Abwehrsystems und der Heilung von Wunden. Zusätzlich ist Zink wichtig für ein gutes Sehvermögen und ein gesundes Heranwachsen (Samman 2007; Leitzmann und Keller 2013).

Ein Zinkmangel kann demnach zu Wachstumsverzögerung, hoher Infektanfälligkeit, Hautproblematiken wie z.B. Ekzemen, sowie Wundheilungsstörungen und Nachtblindheit führen (Samman 2007).

Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Der Grund, dass Veganer/innen dazu angehalten werden, auf ihre Zinkaufnahme zu achten liegt in bestimmten pflanzlichen Stoffen, die die Resorption stören:

„Die Bioverfügbarkeit von Eisen und Zink kann durch die sogenannte Phytinsäure und möglicherweise andere Bestandteile pflanzlicher Nahrung reduziert werden“ (Hunt 2003, p 633S).

Aufnahme hemmende Nahrungsbestandteile

Vor allem Phytate stehen diesbezüglich in der wissenschaftlichen Diskussion. Phytate sind Speicherformen von Phosphor in pflanzlichen Geweben (Kumar and Sinha et al. 2010). Sie sind vor allem in Getreide wie Roggen, Raps, Reis, Weizen, Mais und Sojabohnen enthalten (ebd). Neben der Verminderung der Resorption von Zink, Eisen und Calcium haben Phytate aber auch positive Eigenschaften und werden als Anti-Krebs wirksam beschrieben (ebd).

Trotzdem könnten sie der Grund sein, warum in wissenschaftlichen Studien zur veganen Ernährung, der Zinkgehalt der Veganer/innen im Vergleich zu den Fleischesser/innen geringer ausgefallen ist (Larsson and Johansson 2002; Davey, Spencer et al. 2003).

Laut Hunt sollten Veganer/innen & Vegetarier/innen deshalb in etwa 50 % mehr Zink am Tag zu sich nehmen als Fleischesser/innen empfohlen wird (Hunt 2003) und strategisch planen, welche Nahrungsbestandteile mit hemmenden zeitlich versetzt konsumiert werden sollten (Gibson 1994).

Des Weiteren kann auch Eisen die Zinkaufnahme beeinflussen, wenn die beiden Spurenelemente in einem Nahrungsergänzungsmittel gemeinsam eingenommen werden:

„Iron can have a negative effect on zinc absorption, if given together in a supplement, whereas no effect is observed when the same amounts are present in a meal as fortificants” (Lönnerdal 2000, p. 1378S).

Eisen in der veganen Ernährung

Eisen ist ebenso wie Zink ein wichtiges Spurenelement für den menschlichen Organismus. Es spielt eine große Rolle bei der Verteilung von Sauerstoff im Körper, da es notwendig ist, um den Sauerstoff im Blut zu binden und damit transportfähig zu machen. Eisen ist wichtig für die Immunabwehr, im hormonellen Bereich und bei der Reizweiterleitung innerhalb der Nervenbahnen (Leitzmann and Keller 2013).

Ein Mangel an Eisen führt über einen längeren Zeitraum zu einer sogenannten Eisenmangel-Anämie (Blutarmut). Durch die schlechtere Versorgung mit Sauerstoff kann es dabei unter anderem zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit, einer ineffektivem Immunabwehr und Atemnot kommen (McDermid and Lönnerdal 2012).

In mehreren Studien über die vegane Ernährung hat sich gezeigt, dass Veganer/innen durchwegs ausreichend Eisen zu sich nehmen:

Im Allgemeinen ist die Eisen-Aufnahme bei Veganer/innen adäquat. Eine Anämie tritt nicht häufiger auf als bei anderen (Craig 2009, p 1627S).

Im Hinblick auf Mineralien hatten Veganer/innen die höchste Aufnahme an Magnesium und Eisen (Davey and Spencer et al. 2003, p. 263).

Die Nährstoffdichte von Eisen war bei in etwa 93 % der gesamten Gruppe höher als empfohlen (…)” (Waldmann und Koschizke et al. 2003, p. 954).

Als Risikogruppe für einen Mangel werden von Waldmann et al. jedoch junge Frauen eingestuft:

Junge Frauen, die sich vegan ernähren, sollten ihren Eisen Status regelmäßig prüfen lassen und in Betracht ziehen Eisen zuzuführen, wenn ein niedriger Wert im Blut gemessen wird (Waldmann und Koschizke et al. 2004, p. 103).

Eisen ist nicht gleich Eisen

Eisen aus fleischhaltigen Nahrungsmitteln (Häm-Eisen) ist jedoch nicht gleichzusetzen mit Eisen aus pflanzlichen Bestandteilen, das als „Non-Häm-Eisen“ bezeichnet wird (American Dietetic Association 2009). Die Bioverfügbarkeit von Non-Häm-Eisen kann durch andere Nahrungsbestandteile stärker beeinträchtigt werden als die von Häm-Eisen und damit zu einer geringeren Absorption führen (American Dietetic Association 2009).

Die Hauptvorkommen von Eisen sind, laut einer schwedischen Studie über vegane Ernährung, Brot, Früchte und Gemüse (Larsson and Johansson 2005). Die Absorption des Non-Häm- Eisens wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Wie weiter oben bereits erwähnt, sind hemmende Faktoren zum Beispiel Phytate. Aber auch Polyphenole und Tannine [wie in Kaffee oder Tee] (Leitzmann und Keller 2013) oder Proteine aus Sojabohnen können einen Einfluss haben (McDermid and Lönnerdal 2012).

Wie gut Non-Häm-Eisen aufgenommen wird, ist zudem abhängig vom Eisenspeicher: Personen mit geringem Speicher absorbieren Non-Häm-Eisen besser, als Personen mit hohem Speicher (Hunt 2003).

Bioverfügbarkeit kann verbessert werden

Die Bioverfügbarkeit kann zudem mit verschiedenen Zubereitungsmethoden wie zum Beispiel Fermentation (Bering und Suchdev et al. 2006), oder dem gleichzeitigen konsumieren von Ascorbinsäure (Gibson und Donovan et al. 1997) verbessert werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen

Der Eisen Status von Veganer/innen ist selten unterhalb der empfohlenen Werte. Junge Frauen sollten diesen jedoch häufiger überprüfen lassen. Bei Zink zeigten sich allgemein häufiger niedrige Werte.

Die Zink sowie auch die Eisen Resorption kann durch verschiedene Stoffe beeinträchtigt werden. Dazu zählen Phytate die sich z.B. in den Schalen von Getreiden und Hülsenfrüchten befinden, Polyphenole und Tannine wie in Kaffee und Tee oder auch Soja. Beim bewussten konsumieren von zink- oder eisenhaltigen Nahrungsmitteln sollte demnach wenn möglich der gleichzeitige Verzehr solcher Hemmstoffe vermieden werden.
Stattdessen kann man die Aufnahme von Zink und Eisen durch die Zugabe von zum Beispiel Zirtronensaft ( enthält Ascorbinsäure = Vitamin C) verbessern.

Eisen und Zink sind allgemein in vielen Gemüse-, Obst- und Getreidesorten enthalten

Besonders eisenreiche Nahrungsmittel sind jedoch zum Beispiel:

• Kürbiskerne
• Sesam
• Amarant
• Brennnessel (es empfiehlt sich getrocknete Brennnessel mit in die Salzmühle zu geben)

Besonders zinkreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

• Kürbiskerne
• Sesam
• Mohn
• Haferflocken

Quellen:

American Dietetic Association (2009). "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets." Journal of the American Dietetic Association 109(7): 1266-1282.

Bering, S., S. Suchdev, et al. (2006). "A Lactic Acid-Fermented Oat Gruel Increases Non-Haem Iron Absorption from a Phytate-Rich Meal in Healthy Women of Childbearing Age." British Journal of Nutrition 96(01): 80-85.

Craig, W. J. and A. R. Mangels (2009). "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets." Journal of the American Dietetic Association 109(7): 1266-1282.

Davey, G. K., E. A. Spencer, et al. (2003). "Epic–Oxford:Lifestyle Characteristics and Nutrient Intakes in a Cohort of 33 883 Meat-Eaters and 31 546 Non Meat-Eaters in the UK." Public Health Nutrition 6(03): 259-268.

Gibson, R. S. (1994). "Content and Bioavailability of Trace Elements in Vegetarian Diets." The American Journal of Clinical Nutrition 59(5): 1223S-1232S.

Gibson, R. S., U. M. Donovan, et al. (1997). "Dietary Strategies to Improve the Iron and Zinc Nutriture of Young Women Following a Vegetarian Diet." Plant Foods for Human Nutrition 51(1): 1-16.

Hunt, J. R. (2003). "Bioavailability of Iron, Zinc, and Other Trace Minerals from Vegetarian Diets." The American Journal of Clinical Nutrition 78(3): 633S-639S.

Kumar, V., A. K. Sinha, et al. (2010). "Dietary Roles of Phytate and Phytase in Human Nutrition: A Review." Food Chemistry 120(4): 945-959.

Larsson, C. L. and G. K. Johansson (2002). "Dietary Intake and Nutritional Status of Young Vegans and Omnivores in Sweden." The American Journal of Clinical Nutrition 76(1): 100-106.

Larsson, C. L. and G. K. Johansson (2005). "Young Swedish Vegans Have Different Sources of Nutrients Than Young Omnivores." Journal of the American Dietetic Association 105(9): 1438-1441.

Leitzmann, C. and M. Keller (2013). "Vegetarische Ernährung." Verlag Eugen Ulmer KG.

Lönnerdal, B. (2000). "Dietary Factors Influencing Zinc Absorption." The Journal of Nutrition 130(5): 1378S-1383S.

McDermid, J. M. and B. Lönnerdal (2012). "Iron." Advances in Nutrition 3(4): 532-533.

Samman, S. (2007). "Zinc." Nutrition & Dietetics 64: S131-S134.

Waldmann, A., J. W. Koschizke, et al. (2003). "Dietary Intakes and Lifestyle Factors of a Vegan Population in Germany: Results from the German Vegan Study." Eur J Clin Nutr 57(8): 947-955.

Waldmann, A., J. W. Koschizke, et al. (2004). "Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study." Annals of Nutrition and Metabolism 48(2): 103-108.

Proteine in der veganen Ernährung

„Eine typische (…) Zelle besteht etwa zur Hälfte ihres Trockengewichts aus Protein“ (Leitzmann and Keller 2013, p. 270).

Wir bestehen in etwa aus 100 Billionen Zellen. Der menschliche Organismus ist dementsprechend darauf angewiesen, Eiweiße (Proteine) aus der Nahrung aufzunehmen, um die große Masse an eigenem Protein erhalten zu können. Zudem sind Proteine wichtig für die DNA, die Reizleitung der Nerven und viele weitere Funktionen im Körper (ebd.).

Proteine können sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bezogen werden. Es stellt sich jedoch die Frage, ob deren Bioverfügbarkeit und Wertigkeit für den menschlichen Körper gleichwertig ist. In der wissenschaftlichen Literatur kann man bereits 1994 lesen:

„(…) wir schlussfolgern, dass sich Konsumenten keine Sorgen über einen Aminosäuren [Protein] Mangel machen müssen, selbst wenn ihre Versorgung nur durch pflanzliche Proteine geschieht. Ein Mix aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen ist adäquat für eine gesunde Diät (…) (Young and Pellett 1994, p,1211S)

Trotzdem wird in Empfehlungen häufig davor gewarnt als Veganer/in zu wenig Protein zu konsumieren. Warum?

Wenden wir unseren Blick, bevor diese Frage beantwortet wird, den positiven Eigenschaften von pflanzlichen Proteinen zu.

Gesunde Knochen und Protein

Proteine sind für die Stabilität unserer Knochen wichtig. Doch welche Mengen sind gesund?

Forscher wie Lanham-New und Lee unterscheiden nicht zwischen pflanzlichem und tierischem Protein, sondern gehen davon aus, dass die Menge an sich ausschlaggebend ist. Gleichzeitig schreiben sie Gemüsen und Früchten bei Verzehr einen für die Knochenstabilität gesundheiterhaltenden Effekt zu:

Die Auswirkungen einer diätischen veränderten Protein Zufuhr auf die Knochen (ob in pflanzlicher oder tierischer Form) wird kontrovers diskutiert: Die Ergebnisse sind unklar (…) sowohl eine zu hohe Protein Konsumation [z.B. bei Sportler Diäten] (…) als auch eine zu niedrige (…) zeigten negative Auswirkungen. Es gibt eine wachsende Evidenz aus verschiedenen Studien, dass sich der Verzehr von Früchten und Gemüse positiv auf die Gesundheit der Knochen auswirkt (Lanham-New, Lee et al. 2007).

Und auch einige Jahre zuvor zeigten Sellmeyer et al. Forschungsergebnisse, die diese Annahme bestätigen würden:

Ältere Frauen, die im Verhältnis mehr tierisches als pflanzliches Protein zu sich nehmen, verlieren schneller Knochenmasse am Oberschenkel und haben ein höheres Risiko eines Bruches, als solche bei denen das Verhältnis geringer ist. Deshalb nehmen wir an, dass eine Erhöhung des Verzehrs von pflanzlichem Protein und eine geringere Einnahme von tierischem den Verlust an Knochenmasse und das Risiko einer Hüftfraktur vermindert (Sellmeyer and Stone et al. 2001, p. 118).

Mehr pflanzliche Proteine als tierische zu konsumieren trägt also zu einer guten Gesundheit der Knochen bei. Doch wie verhält es sich, wenn wir ausschließlich pflanzliche Proteine konsumieren?

Kann unser Protein Bedarf aus rein pflanzlichen Quellen gedeckt werden?

Jesudason und Clifton vergleichen 2011 sechs verschiedene Studien und kommen zu folgendem Ergebnis:

Alle Proteine, ob aus pflanzlichen Quellen, Milch oder Fleisch, unterstützen die Gesundheit unserer Knochen. Die Überlegenheit einer dieser Protein Quellen über eine andere ist viel mehr von anderen Komponenten einer Diät abhängig, wie zum Beispiel dem Verzehr von Calcium, sowie Früchten und Gemüsen, als von Charakteristiken der Proteine selbst. Es gibt nicht genügend Nachweise um zu bestätigen, dass eine Protein Quelle (Soja, Milch etc.) besser sei als eine andere (Jesudason and Clifton 2011).

Hier werden also sowohl pflanzliche als auch tierische Proteine als gute Bezugsquellen dargestellt
und Trotzdem äußert sich die American Society of Nutrition 2011 wie folgt dazu:

Der Protein Gehalt von Nahrungsmitteln variiert beträchtlich, generell kann jedoch gesagt werden, dass tierische Quellen sowohl in ihrer Protein Qualität als auch in der Quantität zu bevorzugen sind (Watford and Wu 2011, p.62).

Sollten pflanzliche Proteine eine weniger gute Qualität und Quantität hinsichtlich ihres Nutzens für den menschlichen Körper haben, treten dann bei sich vegan ernährenden Menschen häufiger Proteinmangelerscheinungen auf?

Leitzmann und Keller haben verschiedene Studien bezüglich der Energieaufnahme durch Protein bei einer veganen Ernährung verglichen und sind zu dem Ergebnis gekommen:

„(…) bei einer veganen Ernährungsweise ist eine bedarfsdeckende Proteinzufuhr gut umzusetzen. Allerdings erreicht ein Teil der Veganer (!), insbesondere wenn die Nahrungsenergieaufnahme zu niedrig ist, nicht die empfohlene Proteinzufuhr“ (Leitzmann and Keller 2013, p. 274).

Die Betonung liegt hier bei dem Wort "Nahrungsenergieaufnahme".

Die Problematik liegt weniger in der Bezugsquelle der Proteine (pflanzlich oder tierisch) sondern viel eher darin, dass manche Veganer/innen insgesamt zu wenig Nahrungsenergie aufnehmen und dadurch auch die Wahrscheinlichkeit eines Proteinmangels steigt. In der Deutschen Vegan Studie erreichten 31 % der Männer und 41 % der Frauen nicht die empfohlene Proteinzufuhr.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufzunehmen (siehe Link unten).

Zudem haben Proteine unterschiedliche Aminosäuremuster. Eine Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Proteinen verbessert die Proteinqualität und erhöht wiederum die Wahrscheinlichkeit alle für uns essentiellen Aminosäuren aufzunehmen (Leitzmann und Keller 2013).

Wie also sollten sich Veganer und Veganerinnen ernähren, um genügend Proteine zu konsumieren?

Man kann die Empfehlungen für die Protein Aufnahme durch pflanzliche Quellen erfüllen, wenn eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln konsumiert wird. Die Forschung zeigt, dass eine Auswahl an diversen pflanzlichen Produkten, die im Laufe des Tages verzehrt werden alle notwendigen Aminosäuren bereitstellen (…) (American Dietetic Association 2009, p 1267f).

Um einen adäquaten Protein Status zu erhalten sollten [Veganer] verschiedene Proteine innerhalb diverser Mahlzeiten über den Tag verteilt konsumieren (Young and Pellett 1994, p. 1210S).

Ich fasse also zusammen:

Es besteht ein Risiko bei einer zu geringen Aufnahme an Energie auch zu wenig Protein aufzunehmen. Es sollte also einfach bewusst eine ausreichende Menge an Nahrungsenergie und dadurch auch Protein verzehrt werden.
Zudem bestehen unterschiedlichen Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren. Um eine bessere biologische Wertigkeit zu gewährleisten sollten wir, wenn wir unsere Proteine aus rein pflanzlichen Quellen aufnehmen wollen, verschiedene Proteinquellen nutzen und diese über den Tag verteilt konsumieren.

In fast allen Gemüsen und Früchten ist ein bestimmter Teil an Protein vorhanden, vegane Lebensmittel, die im Verhältnis mehr Protein enthalten sind zum Beispiel:

- Sojabohnen
- Kidneybohnen
- Mungbohnen
- Mandeln
- Kichererbsen
- Amaranth
- Quinoa

Quellen:

American Dietetic Association (2009). "Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets." Journal of the American Dietetic Association 109(7): 1266-1282.

Lanham-New, S. A., W. T. K. Lee, et al. (2007). "Is Vegetable Protein More Beneficial to Bone Than Animal Protein?" International Congress Series 1297(0): 310-318.

Leitzmann, C. and M. Keller (2013). "Vegetarische Ernährung." Verlag Eugen Ulmer KG.

Sellmeyer, D. E., K. L. Stone, et al. (2001). "Dietary Ratio of Animal to Vegetable Protein and Rate of Bone Loss and Risk of Fracture in Postmenopausal Women." The American Journal of Clinical Nutrition 74(3): 411-412.

Watford, M. and G. Wu (2011). "Protein." Advances in Nutrition 2(1): 62-63.

Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A (2003): Dietary intakes and life-style factors of a vegan population in Germany: results from the German vegan study. Eur J Clin Nutr 57 (8), 947-55

Young, V. R. and P. L. Pellett (1994). "Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition." The American Journal of Clinical Nutrition 59(5): 1203S-1212S.

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/

Vitamin D

Vitamin D Mangel ist in unseren Breitengraden nicht selten und zeigt sich sowohl bei den sich vegan ernährenden Menschen als auch bei allen anderen. Sind Veganer und Veganerinnen trotz dessen häufiger betroffen? Und wenn ja, warum?

Vitamin D ist eher ein Hormon als ein Vitamin  und wird in der Literatur vor allem für eine ausgeglichene Calcium- und Phosphorbalance im Körper als notwendig  beschrieben (Leitzmann and Keller 2013).
Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern Wachstumsstörungen mit Deformierungen des Skeletts (Rachitis) auslösen und auch bei Erwachsenen zu einer mangelhaften Mineralisation des Knochens und in Folge zu weichen Knochen (Osteomalazie) oder/und brüchigen Knochen (Osteoporose) führen (Holick 2007).

Wichtig für jede Zelle

Laut neueren Forschungen besitzt fast jede einzelne menschliche Zelle einen Vitamin D Rezeptor, deshalb geht man davon aus, dass dieses Vitamin neben der oben genannten Mineralisierung noch viele weitere Aufgaben im Körper erfüllt (Bikle 2014).

Deshalb sei ein ausreichender Vitamin D Spiegel im Blut vor allem auch für eine gute Immunabwehr sehr wichtig (Bikle 2014). Und sogar das Auftreten von Typ II Diabetes wird in Verbindung mit Vitamin D - Mangel erforscht (Ozfirat and Chowdhury 2010).

Formen von Vitamin D

Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol) (Kennel, Drake et al. 2010).
Durch UVB Lichteinstrahlung produzieren Pflanzen Vitamin D2 und Säugetiere über die Haut Vitamin D3 (Bikle 2014). Es wird angenommen, dass Vitamin D3 den Vitamin D Spiegel im Blut des Menschen besser und nachhaltiger erhöht als Vitamin D2 (Kennel, Drake et al. 2010).
Da Vitamin D3 tierischen Ursprungs ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Veganer und Veganerinnen auf D2 ausweichen.

Das Risiko eines Mangels

Gerade in den nördlichen Breitengraden, in denen die Sonneneinstrahlung im Winter gering ist, ist das Risiko für einen Mangel an Vitamin D innerhalb der Bevölkerung erhöht:

“Es wird immer offensichtlicher, das ein ausreichender Vitamin D Spiegel für eine optimale Gesundheit unumgänglich ist, trotzdem zeigen sich bei den meisten Menschen, die nicht in tropischen Regionen leben, zu geringe Vitamin D Werte im Blut ” (Grant und Holick 2005, p. 103).

Leitzmann und Keller (2013) empfehlen deshalb vor allem im Winter Vitamin D reiche, beziehungsweise angereicherte Nahrungsmittel oder Supplemente einzunehmen und tägliche Aufenthalte im Freien.

Veganer und Veganerinnen besonders gefährdet?

Laut Kennel et al. (2010) gibt es drei Faktoren, die das Risiko eines Vitamin D Mangels erhöhen:

1. Zu wenig Sonnenlicht Einstrahlung (Abhängig von Land bzw. Breitengrad)
2. Keine Vitamin D Aufnahme über die Nahrung
3. Schlechteres Absorbieren von Vitamin D im Verdauungstrakt

Auf die Veganer und Veganerinnen treffen zwei dieser Merkmale zu. Wie die Gesamtbevölkerung ist für sie die Sonneneinstrahlung im Winter zu gering, zusätzlich jedoch nehmen sie weniger Vitamin D über die Nahrung zu sich.

In tierischen Produkten ist meist ein geringer Anteil an Vitamin D enthalten. So werden Menschen, die sich nicht vegan ernähren unbewusst mit etwas mehr Vitamin D versorgt als Veganer und Veganerinnen. (Steur et al. 2011).

Das heißt Veganer/innen müssen besonders im Winter auf ihren Vitamin D Spiegel achten und auf jeden Fall Supplemente zu sich nehmen.

Aufgrund dessen, dass angereicherte Nahrungsmittel im Normalfall mit tierischem Vitmain D3 angereichert werden, bleibt den Veganer/innen nur die direkte Einnahme von Vitamin D2 Supplementen. Da wie oben bereits erwähnt, Vitamin D2 aber weniger effektiv im menschlichen Körper wirkt, muss die eingenommene Dosis dementsprechend von einem Arzt angepasst werden (Armas, Hollis et al. 2004).

Zu einem optimalen Vitamin D Wert gibt es unterschiedliche Meinungen, am geläufigsten jedoch ist ein Wert über 30-32 ng/mL im Blut (Grant and Holick 2005).
Ein Wert unter 20 ng/mL wird als absoluter Mangelzustand beschrieben und muss durch Supplemente erhöht werden (Grant and Holick 2005).

Quellen:

Armas, L. A., B. W. Hollis, et al. (2004). "Vitamin D2 Is Much Less Effective Than Vitamin D3 in Humans." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 89(11): 5387-5391.

Bikle, Daniel D. (2014). "Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications." Chemistry & Biology 21(3): 319-329.

Crowe, F. L., M. Steur, et al. (2011). "Plasma Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D in Meat Eaters, Fish Eaters, Vegetarians and Vegans: Results from the Epic–Oxford Study." Public Health Nutrition 14(02): 340-346.

Grant, W. B. and M. F. Holick (2005). "Benefits and Requirements of Vitamin D for Optimal Health: A Review." Altern Med Rev 10(2): 94-111.

Holick, M. F. (2007). "Vitamin D Deficiency." New England Journal of Medicine 357(3): 266-281.

Kennel, K. A., M. T. Drake, et al. (2010). "Vitamin D Deficiency in Adults: When to Test and How to Treat." Mayo Clinic Proceedings 85(8): 752-758.

Leitzmann, C. and M. Keller (2013). "Vegetarische Ernährung." Verlag Eugen Ulmer KG.

Ozfirat, Z. and T. A. Chowdhury (2010). "Vitamin D Deficiency and Type 2 Diabetes." Postgraduate Medical Journal 86(1011): 18-25.

JOD bleib informiert!

„Jod“ ist ein wichtiges Spurenelement. Wie werden wir damit versorgt? Zu viel? Zu wenig? Die Meinungen driften auseinander? Doch gerade Veganer und Veganerinnen sollten sich einen Überblick verschaffen.

Kontroverse Diskussionen

Über Jod zu schreiben ist nicht ganz unkompliziert, denn es herrscht eine kontroverse Diskussion darüber, ob wir uns zusätzlich mit Jod versorgen müssen oder nicht. In unseren Breitengraden ist kaum Jod im Boden vorhanden, deshalb spricht man von einem Jod Mangel Gebiet, Schilddrüsenfunktionsstörungen und der sogenannte Kropf waren die Folge dessen.

So wurde unser Salz mit Jod angereichert und damit dieser Problematik erfolgreich entgegengewirkt. Da Salz für fast alles genutzt wird, findet sich Jod nun in sämtlichen Fertigprodukten. Deshalb sprechen Jod Gegner von einer Überversorgung. Die meisten Ernährungsexperten sind jedoch der Meinung, dass dies nicht der Fall ist.

Veganer und Jodmangel?

Ich will nun die gängigen Studien zur veganen Ernährung und Jodversorgung vorstellen. Jedem oder Jeder ist dann selbst überlassen sich eine eigene Meinung zu bilden.

Eine Auseinandersetzung mit dem Wissen zur Versorgung mit Jod ist für Veganer und Veganerinnen vor allem dann wichtig, wenn sie keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel konsumieren.
Denn Gemüse und Getreide haben im Vergleich zu Fleisch und Milch meist einen sehr niedrigen Jodgehalt (Leitzmann and Keller 2013).

Diverse Studien zeigen, dass VeganerInnen eine durchaus ernstzunehmende Risikogruppe bezüglich der Versorgung mit Jod, sind (Draper et al. 1993; Rauma et al. 1994; Lightowler and Davies 1998; Remer et al. 1999; Leung et al. 2011; Leitzmann and Keller 2013; Tonstad et al. 2013).

Dies könnte daran liegen, dass Veganer und Veganerinnen häufig auf Fertigprodukte verzichten und auf naturbelassenes Meersalz zurückgreifen, in welchem jedoch so gut wie kein Jod enthalten ist (Tonstad et al. 2013, p. 48).

Und sogar das ausschließliche Verwenden von jodiertem Salz würde, laut Lightowler (1998), den Tagesbedarf an Jod nicht ausreichend decken.

Sehen wir uns die Nährwerttabelle eines handelsüblichen Jodsalzes einmal genauer an:

Man erhält hier pro 1 g Salz 20 µg Jod. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt Erwachsenen 180 – 200 µg Jod am Tag aufzunehmen. Konsumiert ein Veganer oder eine Veganerin nun keinerlei Fertigprodukte (auch kein handelsübliches Brot), dann müsste er oder sie zwischen 9 bis 10 g Salz am Tag verzehren. Das entspricht in etwa der Menge von 2 ½ Teelöffel Salz wenn 4 g als ein Teelöffel gesehen werden.

Laut der Verbraucherzentrale Nordreinwestfalen sollte ein Erwachsener maximal 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen. Wir sehen also, dass der reine Verzehr von jodiertem Salz für einen Veganer oder eine Veganerin den Tagesbedarf an Jod nicht decken kann. Da die vegane Bevölkerung zusätzlich nicht gerne angereicherte Salze konsumiert, stellt sich die Frage nach einer Alternative.

Algen als alternative Jod Quelle

Aufgrund dessen sind Algen als mögliche Versorgungsquelle mit Jod in die Diskussion geraten. Wie bereits im Artikel über Vitamin B-12 erläutert, kann durch die Einnahme von Algen das Risiko einer Überversorgung mit Jod entstehen (Lightowler and Davies 1998).

Leitzmann und Keller empfehlen deshalb:
Empfehlenswert ist die ausschließliche Verwendung von jodiertem Speisesalz oder von mit Meeresalgen versetztem Meersalz mit definiertem Jodgehalt. Auch der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, wie Nori, kann die Jodversorgung verbessern (Leitzmann and Keller 2013, p. 234).

Und wieder wird die Nori Alge hervorgehoben. Sie wird in der Literatur durchwegs als eine Alge mit vergleichbar niedrigerem Jodgehalt beschrieben:

Die flachen Blätter der Nori Alge, die verwendet werden um Sushi herzustellen, beinhalten einen geringen Gehalt an Jod (16 µg / g), aber eine Schüssel Miso Suppe, die mit gemahlenen Braunalgen gewürzt wurde kann mehr als 1000 µg Jod enthalten (Teas et al. 2004, p. 838).

Zudem variiert der Jodgehalt der Algen auch hinsichtlich ihres Herkunftslandes, der Zubereitung und ihrer Lagerung. Aufgrund solch gravierender Unterschiede im Jodgehalt bei Algen können laut diversen Wissenschaftlern keine allgemeingültigen Empfehlungen ausgesprochen werden (Teas et al. 2004).

Das Bundesinstitut für Risikobewertung erklärt einen Anteil von über 20 mg Jod pro Kilogramm Alge für gesundheitsschädlich und rät vom Verzehr solcher Algen ab.

Dazu gibt es eine Regel, auf die man achten kann: Rotalgen (Nori, Dulse) weisen in der Regel einen weniger hohen Jodgehalt auf als Braunalgen (Kelp, Wakame), welche mit Vorsicht zu genießen sind (Teas et al. 2004).

Wer sich absichern möchte kann, wie bereits beim Artikel zu Vitamin B-12 erwähnt, sein Algenpräparat bei einem Lebensmittel Labor auf den Jodgehalt und belastende Schwermetalle (Quecksilber, Blei, Kadmium) testen lassen. Generell empfiehlt es sich, auf biologisch und gut untersuchte Präparate zurück zu greifen.

Jodmangel in der Schwangerschaft

Ein weiterer Risikobereich, der im Zusammenhang mit veganer Ernährung und Jod nicht außer Acht gelassen werden sollte, ist die Schwangerschaft (Leung et al. 2011).

 “Unsere Studienergebnisse sind vor allem wichtig für sich vegan oder vegetarisch ernährende Frauen in der Schwangerschaft (…) bei welchen sogar ein leichter Jod Mangel negative Effekte während der Schwangerschaft und Stillzeit haben kann” (Leung et al. 2011, p. E1306).

In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Jod auf 230 (Schwangerschaft) bis 260 µg pro Tag (Stillzeit) erhöht.

Jodmangel Analyse

Will man einen Jodmangel feststellen, muss eine Analyse des Urins durchgeführt werden, der über 24 Stunden gesammelt werden sollte (Leung et al. 2011). Ein Mangel besteht, wenn weniger als 100 µg Jod in einem Liter Urin gemessen werden (Leung et al. 2011).

Quellen:

Draper, A., J. Lewis, et al. (1993). "The Energy and Nutrient Intakes of Different Types of Vegetarian: A Case for Supplements?" British Journal of Nutrition 69(01): 3-19.

Leung, A. M., A. Lamar, et al. (2011). "Iodine Status and Thyroid Function of Boston-Area
Vegetarians and Vegans." J Clin Endocrinol Metab 96(8): E1303-1307.

Leitzmann, C. and M. Keller (2013). "Vegetarische Ernährung." Verlag Eugen Ulmer KG.

Lightowler, H. J. and G. J. Davies (1998). "Iodine Intake and Iodine Deficiency in Vegans as Assessed by the Duplicate-Portion Technique and Urinary Iodine Excretion." British Journal of Nutrition 80(06): 529-535.

Lightowler, H. J. and G. J. Davies (2002). "Assessment of Iodine Intake in Vegans: Weighed Dietary Record Vs Duplicate Portion Technique." Eur J Clin Nutr 56(8): 765-770.

Rauma, A. L., M. L. Törmälä, et al. (1994). "Iodine Status in Vegans Consuming a Living Food Diet." Nutrition Research 14(12): 1789-1795.

Remer, T., A. Neubert, et al. (1999). "Increased Risk of Iodine Deficiency with Vegetarian Nutrition." British Journal of Nutrition 81(01): 45-49.

Teas, J., S. Pino, et al. (2004). "Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds." Thyroid 14(10): 836-841.

Tonstad, S., E. Nathan, et al. (2013). "Vegan Diets and Hypothyroidism." Nutrients 5(11): 4642-4652.



http://www.verbraucherzentrale.nrw/fragen-und-antworten-zu-salz#wievielsalzistnochgesund (abgerufen 08.08.2016 12:30)

http://www.eshopimages.de/artikel/tecserv-online/pdf/5953979.pdf (aberufen 07.08.2016 21:35).

http://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zur_jodversorgung_und_zur_jodmangelvorsorge-128626.html#topic_128631 (abgerufen 08.08.2016 12:31).

http://www.bfr.bund.de/cm/343/gesundheitliche_risiken_durch_zu_hohen_jodgehalt_in_getrockneten_algen.pdf (abgerufen am 08.08.2016 12:52).

Vitamin B-12 – das solltest Du wissen!

Wie kann ich mir bei meiner Versorgung mit Vitamin B-12 sicher sein? Wo steckt es drin? Auf was muss ich achten?

„Vitamin B-12 ist ein gut erforschtes Vitamin. Wir sollten den Wissensstand nutzen. Keiner muss heute an einem Vitamin B-12-Mangel leiden. Auch Veganer und Veganerinnen nicht.“ (Herr Prof. Leitzmann 2016 im Interview)

Meine Umfrage zeigt, dass sich der Großteil der befragten Veganer und Veganerinnen zwar bewusst sind, dass auf Vitamin B-12 geachtet werden muss, viele wollen jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel in Form von Tabletten, zu sich nehmen. Bezüglich der alternativen Möglichkeiten gibt es wohl viele Unklarheiten, die mit dem heutigen Artikel geklärt werden sollen.

Darum bat ich den Ernährungsexperten Herrn Prof Leitzmann aus Gießen um ein spezifisches Interview. Meine Fragen wurden ausführlich beantwortet und ich freue mich darüber, dieses sehr interessante Gespräch mit Euch teilen zu dürfen. 

Vitamin B-12 in pflanzlichen Lebensmitteln und die Aufnahme von Vitamin B-12 aus Bakterien

Wissenslücken bei der veganen Ernährung

Bei einer Studie zum Wissen der Veganerinnen und Veganer über die zu beachtenden Risiken bei ihrer Ernährung zeigte sich Aufklärungsbedarf.

Die vegane Ernährung kann sehr gesundheitsförderlich sein, wenn man sich vorher gut erkundigt und bestimmte Risiken beachtet. Doch stellte sich mir die Frage, ob sich tatsächlich alle Veganer und Veganerinnen erkundigen.

Ich selbst hatte dies nämlich tatsächlich nicht getan. Aufgrund von einer jahrelangen Hautproblematik begann ich mich vegan zu ernähren und ging davon aus, dass ich dabei nichts Besonderes zu beachten hätte. Tatsächlich beruhigte sich meine Haut nach nur wenigen Wochen und bald war sie komplett geheilt.

Mein Interesse an den Auswirkungen der veganen Ernährung war geweckt und so begann ich zum Zwecke meiner Masterarbeit zu recherchieren. Ich las jeden wissenschaftlichen Artikel den ich nur finden konnte und war begeistert über die vielen neuen Erkenntnisse aus direkter Quelle. Doch mit dem Wissen kam auch die Erkenntnis über mein vorheriges Nicht-Wissen und irgendwann stellte ich mir dann die oben genannte Frage:

Wissen alle Veganer und Veganerinnen was sie bei ihrer Ernährung beachten sollten?

Ich machte diese Frage zum Hauptthema meiner Masterarbeit und kreierte nach und nach einen Fragebogen, der auf leichte Art und Weise dieses Wissen testen sollte. Von einem Ernährungswissenschaftler lies ich den Fragebogen prüfen und stellte diesen dann online.

Mein Staunen war groß, als nach nur kurzer Zeit bereits über hunderte von Menschen meinen Fragebogen ausgefüllt hatten. Die Zahlen nahmen zu und am Ende hatten über 1000 Personen an meiner Umfrage teilgenommen.

Ich konnte nur Fragebögen verwenden, die komplett ausgefüllt worden waren, so blieben mir 624 Teilnehmer und Teilnehmerinnen, deren Ergebnisse ausgewertet werden konnten.

Ein einfaches Prinzip

Um eine Antwort auf meine Frage zu finden, hatte ich eine Frage nach der Selbsteinschätzung eingefügt.

„Welche Note zwischen 1 und 5 würdest Du Dir geben, wenn Du Dein Wissen einschätzen müsstest?“

Für die restlichen Fragen gab es für jede richtige Antwort Punkte. Insgesamt konnten 40 Punkte erreicht werden. So konnte ich wie bei einer Schulaufgabe einen Notenschnitt berechnen und die Ergebnisse mit den Selbsteinschätzungen der Personen vergleichen.

Das Ergebnis der Studie

Es zeigte sich, dass im Schnitt alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer ihr Wissen um zwei Noten überschätzt hatten. Dabei gab es weder einen Unterschied zwischen Österreich und Deutschland, noch zwischen Männern und Frauen.

Mit diesem Ergebnis wurde mir einmal mehr bewusst, dass wissenschaftliche Erkenntnisse für Laien oft schwer oder nur bei Bezahlung zugänglich gemacht werden. Zudem viele Menschen vielleicht sogar nicht einmal wüssten wo sie suchen sollten und dann ohne einen Experten die meist englisch sprachige Literatur vielleicht auch nur teilweise verstehen würden.

Deshalb habe ich mich entschieden mein gesammeltes Wissen in diesem Blog zur Verfügung zu stellen. Möglicherweise noch zusätzliche Interviews zu führen, wenn weitere Fragen auftauchen und die Wissenschaft zumindest in diesem Bereich für alle etwas greifbarer zu machen.

Im nächsten Blogbeitrag will ich über die wichtigen Nährstoffe bei der veganen Ernährung im generellen schreiben und über Vitamin B12 im spezifischen.

Eine schöne Woche wünsche ich allen

und bis bald! 

Vegane Ernährung - gesund oder nicht?

Bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Entzürnt protestieren die sich vegan ernährenden Menschen, dass Sie sich schon seit Jahren vegan ernähren und niemals Probleme gehabt hätten und trotzdem warnen viele Ernährungsexperten vor dieser Ernährung. Warum klaffen die Meinungen so auseinander?

Die Antwort ist einfach. Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein, sie kann aber auch gesundheitsschädigend sein. 

Warum?

Beginnen wir zuerst einmal mit den Vorteilen der veganen Ernährung: 

In einer relativ neuen Studie (Clarys 2014) wurden verschiedene Diäten bezüglich ihrer Qualität verglichen. Durchgeführt wurde die Erhebung in Form eines Food Frequency Questionnaire (FFQ). Dies ist ein Fragebogen in welchem die Häufigkeit des Verzehrs von bestimmten Nahrungsmitteln abgefragt wird.  

In der Konklusion der Studie wurde die vegane Diät sogar als „gesündeste“ beschrieben. 

Limitiert ist diese Studie jedoch dadurch, dass die Stichprobe nicht die Grundgesamtheit der Gesellschaft wiederspiegelt und die Informationen zur Ernährung der einzelnen TeilnehmerInnen durch diese selbst beschrieben und nicht überprüft werden konnten. 

In wie fern wirkt sich eine vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit aus?

Laut Dr. Craig (2009) gewinnt der Mensch durch eine vegane Ernährung meist mehr Magnesium, Balaststoffe, Folsäule, Vitamin E, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe. Dadurch werde chronischen Krankheiten vorgebeugt. 

Deshalb haben VeganerInnen, so verschiedene weitere ForscherInnen ein geringeres Risiko an Koronaren Herzerkrankungen (KHK), Krebs, Diabetes Typ II und weiteren chronischen Leiden zu erkranken (Waldmann, Koschizke et al. 2003; Fontana, Meyer et al. 2007; Craig 2009; Le and Sabaté 2014). 

Und auch in einer schwedischen Studie zeigte sich, dass VeganerInnen im Vergleich zu FleischesserInnen eine größere Menge an Gemüse konsumierten und, dass eine gut geplante vegane Diät keine gesundheitlichen Nachteile gegenüber einer Diät mit tierischen Nahrungsmitteln habe (Larsson and Johansson 2005).

Warum warnen Ärzte trotzdem vor der veganen Ernährung?

Die Antwort gibt der Wissenschaftler O‘Neill (2010). Auch er ist von den positiven Wirkungen einer veganen Diät überzeugt, doch weißt er gleichzeitig darauf hin, dass die Vor-& Nachteile oft insgesamt schwer abwägbar seien und es viele Feinheiten gäbe, die es zu beachten gelte. 

Und hier liegt der Haken versteckt. 

Eine vegane Ernährung besitzt bestimmte Risikofaktoren, werden diese beachtet und die Nahrung dementsprechend angepasst, kann eine vegane Ernährung positive Effekte auf den Gesundheitsstatus haben. 

Wenn man sich aber nicht erkundigt, kann bei gewissen Mangelzuständen sowohl ein höheres Risiko für koronare Herzerkrankungen bestehen (Waldmann, Koschizke et al. 2005), als auch können Osteoporose (Mawer and Davies 2001; Alpert and Shaikh 2007) oder Schädigungen des Nervensystems (Bourre 2006) die Folge sein.

Es finden sich also mindestens genau so viele Wissenschaftler die gegen die vegane Ernährung sprechen, als solche die dafür plädieren. 

Das heißt im Klartext: eine gut geplante vegane Ernährung ist gesund. Sich einfach vegan zu ernähren ohne sich vorher zu informieren kann der Gesundheit über einen längeren Zeitraum hinweg jedoch schaden. 

Die Studie zur Überprüfung des Wissen der Veganer und Veganerinnen

Um herauszufinden, ob sich die vegan lebenden Menschen mit den Feinheiten ihrer Ernährung auskennen habe ich eine Studie durchgeführt. 1200 Personen haben an meiner Umfrage teilgenommen. 

Aufgrund des Ergebnisses dieser Studie habe ich mich entschlossen diesen Blog zu gestalten. 

Ich möchte mich bei den Teilnehmern und Teilnehmerinnen hiermit auch herzlich bedanken und hoffe dass ich einen angenehmen Raum der Diskussion und Aufklärung schaffen kann. 

Weitere Informationen, zu den Ergebnissen der Studie, will ich im nächsten Beitrag bereit stellen. 

Quellen:

Alpert, P. T. and U. Shaikh (2007). "The Effects of Vitamin D Deficiency and Insufficiency on the Endocrine and Paracrine Systems." Biological Research For Nursing 9(2): 117-129.

Bourre, J. M. (2006). "Effects of Nutrients (in Food) on the Structure and Function of the Nervous System: Update on Dietary Requirements for Brain. Part 1: Micronutrients." J Nutr Health Aging 10(5): 377-385.

Clarys, P., T. Deliens, et al. (2014). "Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet." Nutrients 6(3): 1318-1332.

Craig, W. J. (2009). "Health Effects of Vegan Diets." The American Journal of Clinical Nutrition 89(5): 1627S-1633S.

Fontana, L., T. E. Meyer, et al. (2007). "Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise Are Associated with Low Cardiometabolic Risk." Rejuvenation Research 10(2): 225-234.

Larsson, C. L. and G. K. Johansson (2005). "Young Swedish Vegans Have Different Sources of Nutrients Than Young Omnivores." Journal of the American Dietetic Association 105(9): 1438-1441.

Le, L. T. and J. Sabaté (2014). "Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts." Nutrients 6(6): 2131-2147.

Mawer, E. B. and M. Davies (2001). "Vitamin D Nutrition and Bone Disease in Adults." Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders 2(2): 153-164.

Waldmann, A., J. W. Koschizke, et al. (2003). "Dietary Intakes and Lifestyle Factors of a Vegan Population in Germany: Results from the German Vegan Study." Eur J Clin Nutr 57(8): 947-955.